Trods den almindelige opfattelse af, at testosteron er højest under træning, viser forskning faktisk, at det topper under søvn.
Mere præcist, når vi taler om søvn, er det REM-søvnfasen, hvor testosteronniveauet er på sit højdepunkt.
Der er to primære søvnfaser: Non-REM og REM, som vi vil uddybe på nedenstående måde:
Non-REM-søvn
Non-REM-søvn består af tre faser, der forekommer i løbet af indsovning og kort derefter.
Under disse faser er kroppen stadig i stand til bevægelse, og muskelsammentrækninger kan forekomme.
Jo dybere søvnfasen er, desto mindre sandsynligt er det, at kroppen bevæger sig, og det bliver vanskeligere at vække.
REM-søvn
REM-søvnfasen er kendetegnet ved høj hjerneaktivitet og dyb muskelafslapning, hvilket nogle gange opleves som midlertidig lammelse.
I denne fase er kroppen næsten immobil, mens hjernen er meget aktiv, hvilket skaber gunstige betingelser for drømme.
Effekten af søvn på testosteronproduktionen
Søvn påvirker testosteron på både direkte og indirekte måder.
En enkelt nat med dårlig søvn kan direkte hæmme produktionen af testosteron, hvilket på blot en uge kan føre til et fald på 10-15 %. Til sammenligning taber mænd normalt kun omkring 1 % af deres testosteron årligt.
Selvom det er usandsynligt at miste yderligere 15 % hver uge, vil fortsat dårlig søvn stadig medføre en markant reduktion i testosteronproduktionen.
Udover den direkte påvirkning kan dårlig søvn også indirekte påvirke testosteron og medføre lignende negative konsekvenser.
Yderligere negative virkninger af søvnmangel
Hvis du regelmæssigt sover mindre end fem timer om natten, øger du signifikant din risiko for forskellige sundhedsproblemer, herunder lavt testosteronniveau.
Derudover er der andre negative sundhedsmæssige konsekvenser, du kan støde på, hvis du ikke prioriterer tilstrækkelig tid til søvn.
Nedsat energi
Utilstrækkelig søvn kan føre til konstant træthed, der ikke engang forbedres af koffein. Træthed er også et almindeligt symptom på lavt testosteron, hvilket kan skabe en negativ cyklus.
Søvnforstyrrelser kan føre til nedsatte testosteronniveauer, hvilket igen kan forringe energi, opmærksomhed og kognitive funktioner.
Nedsat libido
Testosteron spiller en afgørende rolle i reguleringen af sexlyst og libido. Det er derfor ikke overraskende, at mænd med lavt testosteronniveau ofte oplever nedsat seksuel interesse.
Forhøjede kortisolniveauer
Kortisol er et hormon, der nedbryder væv, i modsætning til det opbyggende hormon testosteron. Selvom kortisol i små mængder i løbet af dagen er normalt og sundt, fører forhøjede niveauer til vævsnedbrydning.
Søvnmangel udløser en stigning i kortisolniveauerne. Samtidig fremmer høje kortisolniveauer et fald i testosteronniveauerne. Dette betyder, at når testosteronniveauet begynder at falde, opretholder kortisol de lave niveauer.
Vægtøgning
De hormoner, ghrelin og leptin, spiller en rolle i sult og mæthed. Ghrelin signalerer sult, mens leptin signalerer mæthed.
Forskning viser, at ghrelin-niveauerne stiger markant med søvnmangel, hvilket kan føre til vægtøgning.
Muskeltab
Nedsatte testosteronniveauer er forbundet med muskelnedbrydning, da hormonet kortisol nedbryder muskelmasse.
Testosteron og væksthormon er nødvendige for opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse på grund af deres anabolske virkninger. Utilstrækkelig søvn kan resultere i tab af muskelvæv.
Erektil dysfunktion
Selvom andre faktorer ofte spiller en større rolle i udviklingen af erektil dysfunktion, tyder tegn på, at lavt testosteronniveau også spiller en rolle i denne tilstand.
Sådan forbedrer du din søvnkvalitet
Nu, hvor du er bekendt med de negative virkninger af søvnmangel, lad os se på måder at forbedre din søvnkvalitet.
En god nats søvn kan medføre adskillige fordele, der går imod de negative virkninger af søvnmangel. Disse fordele inkluderer øget energi, forbedret humør, højere libido, øgede testosteronniveauer og sunde blodtryksværdier.
Her er nogle anbefalinger, der kan hjælpe dig med at forbedre både kvaliteten og varigheden af din søvn:
Undgå koffein efter kl. 16.00
Koffein har en lang halveringstid på omkring 6-8 timer, og det kan gøre det svært at falde i søvn, især hvis det indtages sent på eftermiddagen eller aftenen.
For at sikre, at koffeinens stimulerende virkning ikke påvirker din søvn, bør du overveje at undgå koffeinholdige drikkevarer efter kl. 16.00.
Hvis du går i seng tidligere end de fleste, kan du justere tidspunktet for din sidste kop kaffe eller te for at sikre, at koffeinen er næsten helt ude af dit system inden sengetid.
Sund kost forbedrer søvnkvaliteten
Selvom det generelt anbefales at undgå at spise lige inden sengetid på grund af potentiale for fordøjelsesforstyrrelser, er der bestemte fødevarer og drikkevarer, der kan fremme bedre søvnkvalitet.
Fødevarer, der er rige på aminosyren L-tryptophan, kan være særligt nyttige, da L-tryptophan fremmer produktionen af melatonin, et hormon, der letter søvn.
Eksempler på fødevarer med højt indhold af L-tryptophan inkluderer mejeriprodukter, magert fjerkræ som kalkun, bananer, havregryn, frø, tun og nødder.
Det kan også være en idé at tænke over at inkludere fødevarer, der er fyldt med D3-vitamin, eller overveje testosterontilskud, der indeholder D3-vitamin.
Nogle teer, såsom lavendel- eller kamillethe, kan også fremme afslapning og lettere søvn, og det kan være gavnligt at indtage dem omkring en time før sengetid.
En kostændring for at forbedre din søvnkvalitet kan inkludere at drikke en kop lavendel- eller kamillethe og spise en håndfuld nødder. De beroligende virkninger af lavendel og kamille samt L-tryptofanet i nødder kan hjælpe dig med at slappe af og fremme melatoninproduktion.
Sluk elektronikken
Elektroniske enheder som mobiltelefoner og bærbare computere udsender blåt lys, som ligner det naturlige sollys. Dette blå lys kan forstyrre produktionen af melatonin, som er afgørende for at falde i søvn.
For at modvirke dette er det en god idé at slukke for elektroniske enheder mindst en time før sengetid. Hvis du absolut skal bruge din telefon, kan du downloade apps, der filtrerer det blå lys, eller bruge nattilstande for at minimere dets virkninger.
Tage et varmt brusebad
Et varmt brusebad eller bad har dokumenteret afslappende virkninger, hvilket kan hjælpe dig med at falde til ro, inden du går i seng.
Hold rummet køligt
Sænk temperaturen i soveværelset inden sengetid. Det er ikke nødvendigt at føle sig som i et fryserum, men forskning viser, at mennesker generelt sover bedre i køligere omgivelser.
Undgå at sove i et for varmt rum, da det kan føre til ubehag og vanskeligheder med at falde i søvn.
Mere søvn for mere testosteron
At sikre tilstrækkelig søvn er afgørende for at opretholde optimale niveauer af testosteron.
Hvis du ikke opnår tilstrækkelig dyb søvn og ikke fuldfører den komplette søvncyklus, kan du gå glip af frigivelsen af både testosteron og væksthormon.
Dette kan resultere i lavere testosteronniveauer og potentielle sundhedsudfordringer.
Derfor er det vigtigt at tage din søvn lige så alvorligt som din træningsrutine og forpligte dig til at få mindst syv timers søvn hver nat.