Når det drejer sig om muskelopbygning, er protein ofte i fokus, og en betydelig mængde er normalt nødvendig. Dette fører dog til spørgsmålet om, hvorvidt overdreven proteinindtagelse er effektivt, og om der er nogen bivirkninger ved denne “proteinbesættelse”.
Forestillingen om, at protein er den primære makronæringsstof for muskelvækst, er nu forældet.
Talrige undersøgelser har faktisk vist, at overdreven proteinindtagelse ikke kun kan begrænse muskelvækst, men også potentielt føre til lavere testosteronniveauer.
Overdreven proteinindtagelse kan formindske både testosteron og
Forbrug af store mængder protein, hvor du indtager den ene shake efter den anden, kan potentielt resultere i et fald i dine testosteronniveauer.
Årsagen er, at kroppen kan have svært ved at fordøje store mængder protein, hvilket i sidste ende kan føre til en stigning i niveauet af stresshormonet kortisol.
Adskillige undersøgelser har indikeret, at kortisol kan forstyrre balancen af testosteron i kroppen, især hos mænd.
En undersøgelse udført af Department of Kinesiology ved Pennsylvania State University viste, at øget proteinindtag kunne føre til lavere hvilende testosteronniveauer ved at øge cortisolniveauerne efter intens modstandstræning.
Derudover kan overdreven proteinindtag potentielt øge niveauerne af sexualhormonbindende globulin (SHBG), et protein i blodet, der binder op til 60 % af det frie testosteron og gør det inaktivt. Dette kan yderligere reducere testosteronniveauet.
Hvor meget protein skal man have om dagen for at øge muskelmassen?
Dette er et vigtigt spørgsmål, og jo mere klare retningslinjer, vi har om det, desto bedre. Mange mænd stræber efter at indtage så meget protein som muligt.
Ifølge forskning ser det ud til, at den optimale mængde protein ligger mellem 1,75 – 1,85 gram per kilo kropsvægt om dagen.
For at forenkle dette kan du sigte efter 1,8 gram pr. kilo.
Disse resultater stammer fra en undersøgelse udført af Dr. Peter Lemon fra Kent State University, hvor han undersøgte sammenhængen mellem proteinets virkning på muskelmasse og styrkeforøgelse.
Hans forskning viste, at nøglen faktisk er proteinoxidation – hvordan din krop effektivt omsætter proteiner og bygger muskler.
For at opnå de bedste resultater er det bedst at minimere oxidationen, da en afvigelse fra denne grænse på 1,8 gram pr. kilo førte til en markant stigning i proteinoxidation.
At indtage mere protein end denne grænse har ingen yderligere fordele for muskelvæksten, og der er talrige undersøgelser, der bekræfter dette.
Så når du når dette niveau, hvad er så den bedste måde at optimere muskelvæksten på?
Kulhydrater og øget muskelmasse
Som tidligere nævnt er mængden af protein, du indtager, ikke den afgørende faktor for, hvor meget muskelmasse du vil opbygge, når den nødvendige mængde er nået.
Forskning har tydeligt vist, at den mest effektive måde at optimere muskelvækst på er ved at øge dit kalorieindtag generelt.
Den bedste metode til dette er at supplere dit proteinindtag med sunde kulhydrater.
Hemmeligheden bag øget muskelmasse er kalorier. Ved at tilføre energi fra sundere kilder reducerer du proteinoxidation og skaber et gunstigt miljø for muskelopbygning.
Det mest hensigtsmæssige valg for at opnå den nødvendige energi er at inkorporere sunde kulhydrater i din kost.
Det er dog vigtigt at understrege, at dette ikke er en opfordring til at fylde dig med junkfood som pommes frites og pizza. Målet er at opbygge muskler, ikke fedt.
Når du handler, skal du overveje at købe fødevarer som:
- Kartofler
- Søde kartofler
- Havregryn
- Ris
- Stivelsesholdige grøntsager
Sørg for, at disse kulhydrater udgør en sund og nærende del af din kost.
For at opnå de bedste resultater bør kulhydrater udgøre omkring 50 % af dit samlede kalorieindtag, proteiner 20 %, og de resterende 30 % bør komme fra gode fedtkilder som æg, olivenolie og avocado.
Proteiner før eller efter træning – hvad er bedre?
Det anbefales at undgå måltider med højt proteinindhold umiddelbart inden træningen, da timing spiller en afgørende rolle i ernæring. Det optimale tidspunkt for proteinindtag er efter træning, ikke før.
En finsk undersøgelse har vist, at selv en beskeden mængde på 25 g valleprotein indtaget 30 minutter før træning havde en negativ indvirkning.
Denne påvirkning inkluderede et fald i testosteron- og væksthormonniveauerne og en stigning i insulinniveauet, hvilket potentielt kan have en betydelig negativ effekt på testosteronniveauerne.
Optimal proteinindtag for muskelvækst
Forestillingen om, at en kost rig på protein er nøglen til maksimal muskelvækst, er blevet udfordret af forskning, der faktisk har antydet, at det modsatte kan være sandt.
En kost, der er overdrevent proteinrig, kan potentielt føre til muskelnedbrydning, da overskydende protein belaster kroppen og samtidig sænker blodets testosteronniveauer.
Disse ugunstige virkninger forværres, når du indtager et proteinmåltid lige før træning.
For at fremme den bedst mulige muskelvækst kræves der en velafbalanceret træningsplan i kombination med en forskelligartet kost, der indeholder passende mængder af protein, kulhydrater og fedt, med en anbefalet proteinindtag på omkring 1,8 gram pr. kilo kropsvægt om dagen.
Når dette niveau er opnået, er det ikke længere nødvendigt at øge proteinindtaget. Det er på dette tidspunkt hensigtsmæssigt at fokusere på at indtage sunde kulhydrater som fuldkorn og grøntsager.
En optimal kostfordeling ville indeholde omkring 20% protein, 50% kulhydrater og 30% fedt.
Hvis der stadig er bekymring for testosteronniveauerne, kan det overvejes at anvende naturlige testosterontilskud, som er designet til at støtte muskelvækst og sund testosteronproduktion ved at levere nødvendige næringsstoffer til kroppen.