Bænkpres er anerkendt som en prøvesten for fysisk styrke og maskulin kraft, især blandt amatørstyrkeløftere.
Mens der er andre øvelser, der også er vigtige for at vurdere samlet kropsstyrke, har bænkpresen fortjent sin plads som en af de mest populære øvelser til at opbygge et stærkt bryst.
Som en af de fem store grundlæggende øvelser, der inkluderer squat, dødløft, skulderpres og pull ups, er bænkpresen en flerledsøvelse, der aktiverer flere muskelgrupper i overkroppen udover brystmusklerne.
Den spiller en central rolle i udviklingen af overkroppens muskelmasse, herunder skuldre og arme.
Selvom isolationsøvelser som flyes kan være nyttige for avancerede trænere til at adressere ubalancer og målrette specifikke muskler, bør nybegyndere først og fremmest fokusere på de grundlæggende øvelser.
For mange trænere kan isolationsøvelser være mindre gavnlige sammenlignet med det fundamentale bænkpres, især hvis de ikke lider af alvorlige muskulære ubalancer.
At prioritere det grundlæggende pres og opbygge styrke gennem bænkpresen er en pålidelig strategi for at opnå hurtigere fremskridt og et velafbalanceret muskulært fundament.
Effektiv Bænkpres Teknik
Hvis du ikke har adgang til et dedikeret bænkpresstativ, kan en almindelig flad bænk bruges til at udføre bænkpres.
Uanset om du bruger håndvægte eller vægtstænger, er det vigtigt at tilføje denne øvelse regelmæssigt til din overkropstræning for at opbygge styrke og muskelmasse.
Vær omhyggelig med at vælge den passende vægt, uanset hvilket udstyr du bruger.
Trin til korrekt Bænkpres Teknik
– Læg dig ned på bænken under vægtstangens ramme. Juster således, at dine øjne er nogenlunde i niveau med forsiden af vægtstangsstativerne. Din hoved, skuldre og numse skal være fladt på bænken, og din rygsøjle skal være i neutral position.
– Hold dine fødder fladt på gulvet med en let afstand mellem dem. Hvis dine fødder ikke når gulvet, kan du placere vægtskiver eller klodser under fødderne for at opretholde stabilitet, i stedet for at hvile benene på bænken.
– Træk skulderbladene tilbage for at undgå en rund rygholdning.
– Grip vægtstangen med et overhåndsgreb, og placér dine tommelfingre på ydersiden af din lukkede knytnæve. Hold armene lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, og hold en vinkel på cirka 45 grader mellem dine overarme og din krop.
– Fjern vægtstangen fra stativet og stræk albuerne helt ud. (Flyt ikke stangen direkte fra stativet til brystpositionen.)
– Indånd, mens du sænker vægtstangen ned mod brystet.
– Pust ud, mens du presser vægtstangen opad over brystet og strækker armene helt ud.
– Hold fokus rettet mod loftet, ikke på vægtstangen.
– Sænk vægtstangen langsomt, indtil den er lige over dit bryst, og positioner den direkte over eller lige under brystvorten. Dette er startpositionen for næste gentagelse af bænkpres.
– Efter at have udført det ønskede antal gentagelser, placér vægtstangen tilbage på stativet med albuerne strakt. Flyt gradvist vægtstangen tilbage, indtil den er sikkert placeret på stativet, og sænk derefter stangen ned på hylden. Undgå at slå vægtstangen direkte ned på stativet, da dette kan være farligt.
Hvad træner bænkpres
Bænkpresen er en øvelse, der målrettet træner flere muskelgrupper i overkroppen, herunder pectoralis major (brystmusklerne), deltoiderne foran på skuldrene og triceps i overarmen.
Denne øvelse er effektiv til at opbygge både styrke og muskelmasse.
Mens muskelvækst ofte er et fokusområde for bodybuildere, har bænkpresen også gavn for alle, da muskelmassen typisk svinder med alderen.
Ud over at fremme muskelvækst er bænkpresen også en funktionel øvelse, der kan forbedre præstationen i dagligdags aktiviteter, der kræver skubbe- eller bæreevner.
For atleter, der primært træner trækkende muskler, såsom brydere, klatrere og svømmere, kan bænkpresen være en afgørende øvelse til at genoprette muskelbalancen og styrke de modstående muskler.
Bænkpresens variation med vægtstang er desuden en af konkurrenceøvelserne inden for styrkeløft sammen med squat og dødløft.
Variationer af Bænkpres
Der er flere tilgange til at udføre bænkpres, der kan tilpasses dine fitnessmål og niveauer.
Skrå bænkpres
En alternativ variation er skrå bænkpres, hvor øvelsen udføres på en skråbænk.
Ved at løfte på en skråning sættes der større fokus på skulderens forreste deltoidmuskler.
Denne øvelse kan udføres enten med håndvægte eller en vægtstang. Placer dig på skråbænken med vægten direkte over brystet, skub vægten opad og sænk den derefter langsomt for at vende tilbage til startpositionen.
Ud over at stimulere brystmusklerne positivt, er skråbænkpressen også gavnlig til forebyggelse og rehabilitering af skulderskader, især dem forårsaget af flade bænkpres.
Når sådanne skader opstår, skyldes det ofte ikke selve øvelsen eller bevægelsen, men derimod en begrænsning af skulderbladets rotation på grund af modstanden fra den flade bænk.
Dette kan tvinge skulderleddet ind i en belastende rotationsbevægelse, som i sidste ende kan føre til skader.
Hvis du ikke har den rette biomekanik til flade bænkpres, kan det være bedre at undgå det og i stedet fokusere primært på skrå bænkpres.
Bænkpres med håndvægte
Desuden kan enhver variation af bænkpres udføres med håndvægte. Brug af håndvægte bringer nogle vigtige fordele med sig:
For det første forbedres den intermuskulære koordination. Dette kræver selvfølgelig en reduktion af vægten. En person, der presser 80 kg med en vægtstang i et sæt, vil ofte finde sig selv arbejde med omkring 60 kg, når de bruger to håndvægte.
For det andet følger bevægelsesmønstret et mere naturligt forløb, hvilket ikke kun minimerer risikoen for skader, men også tillader et mere effektivt angreb på de målmuskler, der trænes.
For det tredje er der ikke behov for en træningspartner! Hvis der opstår en nødsituation, hvor noget klemmer eller gør ondt, eller hvis vægten ikke længere kan flyttes, kan man blot lade håndvægtene falde til gulvet på hver side.
Dog har håndvægte en lille ulempe: intensiteten af muskelsammentrækningerne falder. Mens dette på den ene side udfordrer den intermuskulære koordination, kan det på den anden side resultere i nedsat muskelpræstation.
Dette udgør imidlertid ikke en betydelig udfordring. Hvis inkluderingen af bænkpres med håndvægte er en fast bestanddel af din træningsplan, forventes (forhåbentlig) træningspræstationen at blive væsentligt forbedret over tid.
Da stigningen i træningsvægten er en af de primære træningsfaktorer for muskelvækst, vil denne øvelse før eller siden resultere i en imponerende udvikling af brystmusklerne.
Guillotine bænkpres
Guillotine bænkpres ligner det traditionelle bænkpres med vægtstang, men i modsætning til at sænke vægtstangen direkte over eller lige under brystvorten, placeres den højere med vægtstangen over nøglebenene i stedet for brystet.
Denne variation af bænkpres kan udføres enten med en vægtstang på en bænk eller på en smith-maskine.
Det er en mere avanceret bevægelse, der kræver omhyggelig udførelse, da den kan øge risikoen for skader, især hvis den ikke udføres korrekt.
Hvis du oplever øget belastning eller ubehag i skuldre, led eller bryst under denne øvelse, er det bedst at undgå at bruge den.
Smal bænkpres
Når du har mestret standard bænkpres, kan du eksperimentere med forskellige greb for at målrette forskellige muskelgrupper.
Smal bænkpres er en øvelse for overkroppen, der fokuserer på triceps-musklerne, men også engagerer brystet og skuldrene som sekundære muskler.
Brugen af et smalt greb er blevet anerkendt som en effektiv metode til at styrke den øverste krops skubstyrke.
Smal bænkpres muliggør tungere vægtbelastning og fremmer maksimal styrkeøgning, idet både brystet og skuldrene bidrager til bevægelsen.
På den anden side kan et bredere greb øge aktiveringen af brystmusklerne, hvilket giver en alternativ tilgang til træning af den øvre krop.
Bænkpres verdensrekord
Den 29. juli 2023 ved Tristar Bash-stævnet i 2023 arrangeret af International Powerlifting Association (IPA) leverede Jimmy Kolb en bemærkelsesværdig præstation. I den ubegrænsede kategori formåede han at bænkpresse 635 kg (1.401 lb), hvilket oversteg den tidligere rekord med 23 kg (51 lb).
Den tidligere verdensrekord i bænkpres på 612,5 kg, sat af Kolb ved IPA Hillbilly Havoc Meet i Hurricane, WV den 4. februar 2023, blev dermed slået.
Almindelige fejl ved bænkpres
For at sikre en sikker og effektiv udførelse af bænkpres er det vigtigt at undgå følgende typiske fejl.
Stang bevæger sig over mund eller hals
Pas på, at stangen ikke bevæger sig for lavt over dit ansigt og din hals, når du tager stangen af eller sætter den på plads. Flyt stangen til og fra stativet fra en strakt position i stedet for at føre den lavt over dit hoved og nakke.
Forkert grebsbredde
Sørg for, at dit greb om stangen er bredt nok til at danne en ret vinkel i albueleddet og holde dine underarme i en lodret position. Undgå at strække dine albuer for langt, da det kan øge risikoen for skader på brystmusklerne.
Forkert tommelfingerposition
Placer tommelfingrene under stangen og over fingerspidserne, mens du holder håndtaget over hånden. Undgå at placere tommelfingrene bag stangen eller under fingrene for at undgå skader.
Skubning af hovedet ind i bænken
Hold hovedet fladt på bænken og fødderne fladt på gulvet for at opretholde stabilitet. Undgå at presse hovedet mod bænken for at lette løftet. Spænd i stedet dine nakkemuskler.
Bøjning af ryggen og løft af balderne
Hold balderne fladt på bænken under bænkpres. Undgå at bue ryggen overdrevent og løfte dine balder fra bænken, da dette kan medføre lændesmerter.
Sikkerhedstip
Hvis du har skulderskader, bør du undgå at udføre bænkpres. Hvis du oplever smerter i skuldrene under træningen, skal du stoppe øvelsen øjeblikkeligt og skifte til en alternativ træning.
Som nybegynder kan du starte med uvægtede bænkpresøvelser med en vægtstang for at varme op, vænne dig til bevægelsen og mestre den korrekte teknik.
Hvis du er en erfaren atlet og løfter tung vægt, bør du altid have en observatør til stede for at assistere dig.
Det er også en god idé at anvende et power rack, når du træner med tunge vægte for at sikre din sikkerhed. Et power rack har stænger på begge sider, der er placeret i brysthøjde, hvilket forhindrer, at vægtstangen skader dit bryst, hvis du fejler under løftet.
Begynd med at udføre tre sæt af 10 gentagelser uden vægt på vægtstangen. Når du kan udføre øvelsen sikkert og med korrekt form, kan du gradvist øge vægten. Tilføj 1,5 kg vægt på hver side af stangen hver uge (totalt 3 kg pr. uge).
Det er vigtigt ikke at øge vægten, før du er i stand til at løfte den nuværende vægt sikkert og med korrekt teknik.
Til sidst kan det være fordelagtigt at inkorporere testosterontilskud i din rutine for at støtte dine træningsmål og fremme muskelopbygning.